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60天练出8快腹肌

12-13 健身


很多后台的朋友都在问没时间去健身房,塑形要怎办?今天先给大家介绍一篇不用去健身房的tips。
基本常识:
1练腹肌必须先减脂,再增肌
2有一个正常健康的饮食和作息非常重要
3最重要是坚持,只要坚持下来,你一定会成功的呀
如果你腹部脂肪比较多的话,我先建议你减脂,比如无氧运动(短跑等)+仰卧起坐,短跑后仰卧起坐,持续半个月,接下来半个月只做仰卧起坐,跑步时长40分钟及以上,仰卧起坐,每天四组,每组25个。记住这期间千万不要中断,要让身体保持运动记忆坚持一个月达到减脂的效果。当然,如果你腹部脂肪不算多,请忽略以上所说
接下来就是练肌肉了。为了更加有效,我给大家分享针对不同核心的,比如上腹、侧腹和下腹,认真做下来的话,练出腹肌也是不难的
1卷腹,练上腹,腹部始终收紧,肩部带动上腹部运动,下背部始终紧贴地面
每次三组,每组20个,这个认真做起来比较难,可以根据你个人的情况
2摸膝,腰部贴地,双手在卷腹时摸到膝盖
每次四组,每组20个,亲测这个难度较小
3交替触脚踝,这个动作是练侧腹的,腿微屈,上半身稍稍撑起,并向左右两边移动,触碰左右脚踝;每次四组,每组20个
4俄罗斯转体,这个动作也是练侧腹,腹部收紧,背部挺直,上身与地面呈45度,手放胸前,双脚离地,然后左右两边交替转体,这个动作非常有效,不过如果腰不好的话就要注意防护了
每次三组,每组20个,也可依自己的情况做不同的调整
5悬垂举腿,我本人觉得这个是最难的了

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