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减脂饮食笔记第三篇来辣

12-25 健身


减脂饮食的比例结构是有一定要求的,种类也有很多比如生酮饮食、碳循环、间歇性进食等等。这里我个人建议最普遍且适用大多数人群的比例结构,能够保证我们的有效训练同时最大程度防止肌肉的流失。我们以5(碳水化合物):3(蛋白质):2(脂肪)的比例分配来进行饮食。碳水化合物是保证我们训练和日常生活最主要的供能来源,对于非职业运动员来说,每天摄取足够的碳水化合物是至关重要的。正常成年人每天蛋白质推荐摄入量,非运动日每公斤1.2-1.5g,运动日每公斤2-2.2g,建议最多不要超过每公斤3g。脂肪也是供能的重要来源,减脂期间完全不摄入脂肪是错误的行为,过低脂肪的摄入会伤害身体内分泌系统。所以建议将总热量的20%分配给脂肪,同时尽量将饱和脂肪控制在10%以下。减脂期间怎么吃?首先每天入口食物必须要自己做,并购买一个食物秤来对每天吃的食材进行称重,这样一来方便计算,吃的也放心。如果在外边吃的话也要看清食物包装背面营养表的热量,再或者如果要吃不附带营养表的食物比如外卖,也要尽量选择脂肪含量小的种类。吃什么,吃多少?先说吃多少,因为每人每天所需的摄入热量不同,所以在此不给出具体数字。一定要通过个人自己尝试和计算,找到适合自己的食材和食材的量。早餐:可选择牛奶,鸡蛋,无糖燕麦、全麦面包等加餐:可选择水果、坚果(坚果含有健康油脂建议食用但热量高切记别多吃)午餐:可选择瘦肉(牛、鸡鸭等均可)+主食(米面或粗粮)+蔬菜练前:可摄入少量碳水,水果是不错的选择练后:建议在30-45分钟内摄入每公斤0.3g-0.5g的蛋白质和适量碳水晚餐:可选择利于消化的白肉(鸡鱼虾等)+主食(米面或粗粮)+蔬菜注意:进食时间因人而异,早餐必须吃,蛋黄控制每天最多两个。加餐因人而异,热量计算好的话一天吃五顿也是完全可以的,少食多餐更利于身体供能和肌肉恢复。练后补充蛋白可以选择喝蛋白粉,非常方便。蔬菜每天一定要有且量要够(300-500g),芦笋是最有营养的蔬菜之一。晚餐中的蛋白尽量选择自己消化效果更好的种类(因人而异)。避免长时间将粗粮作为碳水来源,容易导致消化问题,还会影响训练状态。所有的摄入都要控制在减脂期间的热量范围内,如果超量就不能再继续摄入任何食物,并根据情况调整你的食材或食材摄入重量。

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